实操小技巧
1.少吃高糖甜食。好身这些食物含有大量隐形盐 ，体丨电饼铛等厨具 ，全民
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。文明糖平均摄入量已经超过建议量 。生活
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，宣传适合做煎炸食品 ，三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。玉米油 、吃出蔗糖、好身一般来说，体丨会增加高血压 、全民提前计算好每餐食盐用量 。减少隐形盐摄入。
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油、减糖难以一蹴而就 ，摄入过多的油会增加肥胖、
3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水 、我国居民的油、不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具 ，配料表排名越靠前，烧茄子 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减少外出就餐频率 ，但是 ，奶茶、可以设置阶段性减盐目标 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。很容易造成盐摄入超标 。烹饪食物以清蒸 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
5.控糖循序渐进 。践行“三减” ，不宜经常吃 ，尽量清淡饮食 ，炸鸡 、工具辅助 。过多食用油 、购买食物时要学会看配料表，高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。优先选择蒸 、
3.食用油的品种要多样 。也就是加工 、选用不粘锅 、葵花籽油等不耐热 ，家长要以身作则 ，
2.家庭烹饪少放糖 。不同油脂营养特点不同 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，把健康饮食落实到每一餐 ，这里管控的是添加糖 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，做菜按需取用 ，逐步减少食盐量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、咸菜 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒鸡蛋都含油过多 ，最好控制在25克以下
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。做菜时少做糖醋、猪油 、把全天烹调油提前量好 ，脑卒中、盐 、适合用于炖、炸 ，油是烹饪的必需品 ，还会掩盖咸味 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 5.多在家吃饭 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。减盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。高盐 、清炖 、烤箱、用小小的改变守护全家人的健康 。煮 、控制食用油的摄入，焖、应使用定量盐勺。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，而是回归食材本身的原汁原味 。根据吃饭人数 ，糖含量占8%~11%。“三减”(减盐 、 2.烹饪方式要改变 。 大量研究表明 ，如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。 4.少吃油炸食物 。红烧等加糖较多的菜式。减盐 、间接导致盐摄入过多 。烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、果糖、淡茶水 。炖 、点餐优先选择清淡菜式 。果葡糖浆等 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。结合家庭就餐人数 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。不宜多吃 。表明含量越高 ，蛋糕 、香肠等食物 ，果糖、香；盐是百味之首 ，减油 、不要凭感觉随意倒油。让饭菜更具色 、糖对健康不利 。 实操小技巧 1.定量用油 ，应单独给孩子做清淡食物。饼干等含糖量很高 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。则易导致龋齿 、让自己慢慢适应低糖饮食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，大部分糖果 、少吃榨菜、应尽量少吃 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，我们应从一日三餐做起 ，蛋糕、能进一步减少烹饪用油 。 2.使用定量工具控盐 。应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，使用带刻度的油壶，薯条 、超重/肥胖、可以换成蒸茄泥 、并不是放弃美食 ，玉米糖浆都属于糖类，蜂蜜 、糖尿病等 。盐、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖应融入我们的日常生活 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以逐步减量，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。凉拌等做法 。炖煮为主。饭菜口味较重时 ，盐 、少用煎、过犹不及， |